Bezpieczne rozciąganie - wskazówki i porady

Dlaczego tancerze się rozciągają?
Jako tancerze uwielbiamy się rozciągać. Chcemy być elastyczni, abyśmy mogli osiągnąć zaawansowane ruchy i pozycje taneczne, a nawet tancerze, którzy są już elastyczni, często pracują nad jeszcze większym rozciągnięciem. Uczy się nas, aby zawsze rozciągać się, gdy przygotowujemy się do zajęć lub występu. Ale czy działamy w naszym najlepszym interesie?

Lubimy myśleć, że wiemy dużo o rozciąganiu, ale w rzeczywistości nie jest ono zbyt dobrze rozumiane. Istnieje bardzo niewiele badań, które mówią nam, jak najlepiej to zrobić, a niektóre ostatnie badania wykazały nawet, że rozciąganie się przed aktywnością może w rzeczywistości zwiększać prawdopodobieństwo kontuzji. Więc gdzie to nas prowadzi?

noah j. ricketts

Elastyczność jest z pewnością ważna, ale musimy ją osiągnąć w możliwie najbezpieczniejszy sposób. W tym artykule przyjrzymy się bezpiecznemu rozciąganiu.



Co tak naprawdę rozciągamy?
Kiedy się rozciągamy, zwykle myślimy o mięśniach. Z pewnością jest to miejsce, w którym odczuwasz ból w dniach po intensywnych zajęciach ze stretchem. Ale w rzeczywistości jest o wiele więcej. Aby być elastycznym, w rzeczywistości potrzebujemy wszystkiego w częściach ciała, które poruszamy, aby móc rozciągać się i przesuwać obok siebie. Obejmuje to mięśnie, ścięgna na końcach mięśni, więzadła stawów, nerwy i powięź (wymawiane fash-ee-ah), która jest cienką tkanką, która otacza, wspiera i łączy wszystkie struktury w Ciało. Wiele małych ruchów we wszystkich tych różnych miejscach składa się na ogólny większy ruch, który wykonujesz. Kiedy się poruszasz lub rozciągasz, wszystkie te części mogą wejść do gry.

Jak możemy uzyskać więcej z rozciągania?
Oto kilka ogólnych wskazówek, które mogą pomóc uczynić rozciąganie bezpieczniejszym i skuteczniejszym:

Najpierw się rozgrzej
Samo rozciąganie nie rozgrzewa, podobnie jak gorący prysznic. Przed przystąpieniem do rozciągania musisz wykonać co najmniej 5–10 minut ćwiczeń typu aerobowego i łagodniejszych wersji ruchów, które będziesz wykonywać podczas rutyny. W zimne miesiące musisz rozgrzać się jeszcze dłużej. Stopniowo zwiększaj intensywność, a następnie przejdź do rozciągania. Zaraz po tańcu to świetny czas na rozciągnięcie, ponieważ jest Ci już ciepło.

Wszystkie grupy mięśni
Rozciągnij wszystkie grupy mięśni, których będziesz używać, we wszystkich kierunkach i ruchach, które będziesz wykonywać w tańcu.

alvin ailey przesłuchania

Powolne i płynne
Rozciągaj się powoli i płynnie, aż poczujesz rozciąganie, ale nigdy nie będziesz odczuwać bólu i nigdy się nie podskakujesz. Zbyt duże rozciąganie, zbyt szybkie poruszanie się lub „podskakiwanie” mogą wywołać odruchy w mięśniach, co powoduje ich napięcie, gdy ciało próbuje się chronić. To nie pomoże ci się rozciągnąć i może faktycznie prowadzić do kontuzji. Ostatnie badania wykazały, że zbyt mocne rozciąganie się przed aktywnością może nawet zwiększyć podatność na kontuzje. Postaw na umiarkowaną intensywność i szanuj swoje ciało.

Oddychać
Oddychaj podczas rozciągania, powoli i spokojnie. Nigdy nie wstrzymuj oddechu.

Wyrównanie
Zawsze wykonuj ćwiczenia rozciągające z prawidłowym ułożeniem.

Zrelaksować się
Rozluźnij się podczas rozciągania. Podczas ciężkiej pracy łatwo jest się napiąć, ale będziesz po prostu walczył z samym sobą.

Headshot tancerzy

Siła i kontrola
Nie naciskaj na duże zmiany w swojej elastyczności w krótkim czasie. Nie ma sensu być elastycznym bez budowania siły i kontroli, aby móc z niej korzystać, ponieważ może to prowadzić do bólu i kontuzji. Dąż do stałej, ale stopniowej poprawy, a także pracuj nad siłą i kontrolą podczas innych zajęć lekcyjnych, takich jak praca w narożniku (progresja) w jazzie oraz praca z beczką i środkiem w balecie.

Jeśli się rozciągasz i czujesz, że mogłeś się zranić, natychmiast zatrzymaj się, nałóż lód na 10 minut i odpocznij. Nie używaj ciepła i nie wracaj do rozciągania lub tańca. Jeśli nadal boli, trzymaj lukier przez 10 minut, co dwie godziny. Jeśli do następnego dnia ból nie ustąpi całkowicie lub jeśli w ogóle Cię to niepokoi, jak najszybciej udaj się do fizjoterapeuty.

Samantha McKenzie, fizjoterapeuta
Samantha McKenzie jest zarejestrowaną fizjoterapeutką / fizjoterapeutką i tancerką na całe życie.

Ten artykuł jest dostarczany w dobrej wierze i jest po prostu narzędziem pomocnym dla tancerzy i nauczycieli. Za jakiekolwiek działania podjęte w odpowiedzi na ten artykuł nie odpowiada Dance News International LLC, Dance Informa Pty Ltd, jej dyrektorzy ani dziennikarze.

Udostępnij to:

porady dotyczące tańca , magazyn taneczny , wiadomości taneczne , taniec się rozciąga , elastyczność , https://www.danceinforma.com , rozciągnij i wzmocnij

polecany dla Ciebie

Zalecane